¿Cuántas calorías necesito por día para bajar de peso?

7 min de lectura · Revisado por el equipo de nutricionistas

La cuenta real que usa un nutricionista para saber cuánto tenés que comer, explicada paso a paso y con ejemplos.

Es la pregunta que más nos hacen, y la respuesta honesta es que no hay un número único: depende de tu peso, tu altura, tu edad, tu sexo y de cuánto te movés en el día. Pero sí hay una cuenta concreta, la misma que usamos en consultorio, y la podés hacer vos en dos minutos.

Paso 1: tu metabolismo basal

Es la energía que tu cuerpo gasta estando quieto, solo para mantenerte vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. Se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es la más precisa para población general.

• Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
• Varones: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5

Ejemplo: una mujer de 32 años, 68 kg y 162 cm. (10 × 68) + (6,25 × 162) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1012,5 − 160 − 161 = 1371 kcal de metabolismo basal.

Paso 2: multiplicá por tu actividad

El basal es solo el piso. Ahora hay que sumar lo que gastás moviéndote. Elegí el factor que más se parezca a tu día real, no al que te gustaría tener.

Siguiendo el ejemplo: si trabaja sentada pero camina algo, 1371 × 1,375 = 1885 kcal. Ese es su gasto total diario: lo que come para mantener su peso actual.

Paso 3: el déficit, y acá está el error más común

Para bajar de peso tenés que comer menos de lo que gastás. Lo razonable es restar entre 15% y 20% de tu gasto total, nunca más. En el ejemplo serían unas 1500 a 1600 kcal por día.

El error clásico es bajar a 1000 o 1200 calorías pensando que así se adelgaza más rápido. Lo que pasa en la práctica: se pierde masa muscular, aparece el cansancio y el mal humor, el metabolismo se adapta y a las tres semanas se abandona todo. Bajás rápido, recuperás más rápido.

• Un déficit sano hace bajar entre 0,5 y 1 kg por semana.
• Nunca bajes de 1200 kcal si sos mujer, ni de 1500 si sos varón, salvo indicación médica.
• Si entrenás, comé la proteína suficiente para no perder músculo: entre 1,6 y 2 g por kilo de peso.

Las calorías no lo son todo

Dos planes de 1600 calorías pueden dar resultados muy distintos. No es lo mismo comer eso en gaseosa y galletas que en carne, huevo, verdura, mandioca y fruta. El primero te deja con hambre a las dos horas; el segundo te sostiene y cuida tu masa muscular.

Lo que importa además del número: que tengas proteína en cada comida, que la mitad del plato sea verdura, que el carbohidrato esté repartido en el día y que el plan se adapte a lo que realmente comés y conseguís cerca de tu casa.