Cómo comer sano en Paraguay sin gastar de más

8 min de lectura · Revisado por el equipo de nutricionistas

Comer bien no es caro si sabés qué comprar. Guía práctica con productos que se consiguen en cualquier despensa o mercado.

Hay una idea muy instalada de que comer sano es caro: que hay que comprar productos importados, harinas raras y suplementos. En la práctica es al revés. La comida que mejor te alimenta suele ser la más simple y la que siempre estuvo en la mesa paraguaya.

Las proteínas más baratas por lo que aportan

La proteína es lo que más cuesta de un plan y lo que menos conviene recortar: es lo que te mantiene saciado y lo que cuida tu masa muscular. Estas son las opciones que mejor rinden:

• Huevo: la proteína más barata y completa que existe. Una docena rinde para varias comidas.
• Pollo entero: sale bastante menos por kilo que la pechuga suelta, y del mismo pollo sacás pechuga, muslo y hueso para caldo.
• Carne de segunda: carnaza, paleta o falda quedan tiernas en guiso o puchero y cuestan mucho menos que el lomo.
• Hígado: barato, con mucho hierro. Una vez por semana rinde mucho, sobre todo si tenés la hemoglobina baja.
• Poroto y lenteja: proteína vegetal muy económica. Combinados con arroz forman proteína completa.
• Queso Paraguay: rinde para desayuno y merienda, y se consigue en cualquier lado.

Verdura y fruta: comprá lo de estación

La fruta y la verdura de estación cuestan la mitad y están mejor. En el Mercado 4 o el de Abasto conseguís lo mismo que en el súper por bastante menos, sobre todo si comprás temprano.

• Todo el año y barato: repollo, zanahoria, cebolla, tomate, locote, zapallo, acelga.
• Verano: sandía, mamón, mango, piña.
• Invierno: naranja, mandarina, pomelo, banana.
• El repollo rinde muchísimo: una unidad sirve para varias ensaladas de la semana y dura en la heladera.

Los carbohidratos que ya tenés en casa

Mandioca, arroz, fideo, batata y avena son baratos y no tienen nada de malo. El punto no es sacarlos sino ajustar la porción: en vez de medio plato de fideo, un cuarto, y el resto verdura y proteína.

La avena es probablemente el mejor precio por saciedad de todo el súper: un kilo rinde para muchos desayunos y te sostiene toda la mañana.

En qué sí conviene gastar

• Aceite de buena calidad, aunque sea poco: se usa por cucharadas, no por chorros.
• Proteína suficiente todos los días: es lo último que hay que recortar.
• Fruta y verdura variada: es más barato que cualquier suplemento y funciona mejor.

Dónde se va la plata sin que te des cuenta

• Gaseosas y jugos en sobre: no alimentan y suman bastante al ticket del mes.
• Productos «light» o «fit» empaquetados: caros y casi siempre innecesarios.
• Comprar sin lista: terminás llevando lo que no ibas a llevar.
• Comprar todo en el súper: el mercado sale bastante menos en fruta y verdura.

Una estrategia que funciona: cociná los domingos. Herví la mandioca para tres días, dejá el pollo desmenuzado y las verduras cortadas. Cuando llegás cansado de trabajar, la comida sana ya está lista y no terminás pidiendo delivery.